Wandern ist ein beliebtes und vielseitiges Hobby, das mit der richtigen Vorbereitung auch für Menschen mit empfindlichen Gelenken geeignet ist. In diesem Beitrag erfährst du, welche Maßnahmen helfen, deine Gelenke beim Wandern zu schonen. Die Wahl der richtigen Strecke und des passenden Untergrunds kann die Belastung deutlich reduzieren. Zudem sorgt eine gelenkschonende Technik, insbesondere beim Abstieg, für ein schmerzfreies Wandern.

Wandern ist ein unterschätztes Hobby. Schon als Anfänger hat mich das Wanderfieber voll und ganz gepackt. Die Natur erleben, den Alltag hinter sich lassen, das stetige Voranschreiten, das etwas Meditatives an sich hat, den eigenen Körper spüren – einfach toll! Zudem ist Wandern für alle Altersklassen geeignet und kann gut an individuelle Bedürfnisse angepasst werden. Wanderprofis können sich ans Limit treiben und echte Herausforderungen bezwingen, Anfänger erfreuen sich an einer entspannten Sonntagnachmittagstour. Manche Menschen scheuen sich jedoch vorm Wandern, weil sie denken, dass ihre Gelenke das nicht mitmachen. Und klar, bei falscher Technik oder unpassender Ausrüstung können die Gelenke schmerzen oder Schaden nehmen. Mit einigen einfachen Maßnahmen lassen sich die Gelenke beim Wandern aber zuverlässig schonen:

Die richtige Wanderstrecke wählen

Ein wichtiger Punkt für gelenkschonendes Wandern ist die Wahl der richtigen Strecke. Du solltest die Route stets an deine körperliche Fitness anpassen. Wer sich überfordert, riskiert nicht nur eine zu hohe Belastung der Gelenke, sondern auch Erschöpfung und Verletzungen. Besonders unerfahrene Wanderer sollten sich nicht direkt an lange oder technisch anspruchsvolle Strecken wagen. Ein allmählicher Aufbau der Belastung ist ratsam. Außerdem sind beim Wandern regelmäßige Pausen wichtig, um Gelenkstrukturen zu entlasten und einer Überlastung entgegenzuwirken. Plane sie am besten schon im Vorfeld ein, und suche geeignete Orte dafür heraus. Solltest du während der Wanderung merken, dass du weitere Erholungspausen benötigst, ist das völlig okay. Falls du bereits unter Gelenkproblemen leidest, kannst du dich von deinem Physiotherapeuten, Orthopäden oder Hausarzt beraten lassen, um herauszufinden, worauf du bei der Wahl der Wanderstrecke achten solltest.

Den Untergrund beachten

Der Untergrund spielt eine wesentliche Rolle für die Gelenkgesundheit beim Wandern. Harte Böden, wie Asphalt oder steinige Wege, führen zu einer erhöhten Stoßbelastung auf das Kniegelenk. Weicher Waldboden hingegen wirkt dämpfend und schont das Knie, beansprucht jedoch die Fußgelenke stärker, da sie sich dem unebenen Terrain anpassen müssen. Eine abwechslungsreiche Streckenwahl ist daher ideal, um eine einseitige Belastung der Gelenke zu vermeiden. Besonders rutschige Böden, beispielsweise matschige oder vereiste Wege, sollten von Wanderern mit Gelenkproblemen gemieden werden. Die erhöhte Rutschgefahr kann zu plötzlichen Ausgleichsbewegungen führen, die die Gelenke stark beanspruchen. Hat es vor deiner geplanten Wanderung durch den Wald stark geregnet, ist es deshalb vielleicht ratsam, die Tour zu verschieben.

Gelenkschonendes Gehen: Technik beim Wandern bergab

Beim Wandern auf ebenem Gelände oder bergauf werden die Gelenke weniger belastet. Die größte Herausforderung für die Gelenke stellt das Bergabgehen dar. Um die Belastung zu minimieren, solltest du eine spezielle Technik anwenden: Der Fuß wird nicht auf der Ferse, sondern auf dem Ballen aufgesetzt. Das Knie bleibt leicht angewinkelt, um Stoßkräfte zu dämpfen. Die Hüfte ist leicht geknickt und der Oberkörper nach vorne geneigt. Je steiler das Gelände, desto ausgeprägter sollte diese Haltung sein. Viele kleine Schritte sind sicherer und gelenkschonender als große Schritte. Diese Technik hilft dir, die Stoßbelastung beim Bergabgehen zu verringern und deine Gelenke zu entlasten.

Die richtige Ausrüstung für gesunde Gelenke

Neben der Technik spielt auch die Ausrüstung eine große Rolle für die Gelenke. Gutsitzende Wanderschuhe sollten selbstverständlich sein. Sie sollten die Fußgelenke stabilisieren, um das Risiko des Umknickens zu minimieren. Eine gute Dämpfung in der Sohle hilft dabei, Stöße abzufangen und so die Belastung der Gelenke zu reduzieren. Falls erforderlich, kannst du orthopädische Einlagen nutzen, um deine Fußstellung zu verbessern und zusätzlichen Halt zu gewinnen. Eine weitere Möglichkeit, die Gelenke zu entlasten, ist die Nutzung von Wanderstöcken. Besonders empfehlenswert sind Teleskopstöcke, die sich individuell an die Körpergröße anpassen lassen. Die richtige Länge ist erreicht, wenn Unterarm und Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Stöcke nehmen einen Teil der Belastung auf und verbessern die Stabilität, was insbesondere auf anspruchsvolleren Strecken von Vorteil ist. Zur zusätzlichen Stabilisierung der Kniegelenke können auch Kniebandagen genutzt werden. Sie bieten Kompression, Wärme und Unterstützung für das Gelenk. Personen mit Kniearthrose oder anderen Gelenkbeschwerden sollten sich vom Orthopäden beraten lassen, um die richtige Bandage für ihre individuellen Bedürfnisse zu finden.

Muskeltraining zur Vorbeugung von Gelenkproblemen

Eine starke Bein- und Rückenmuskulatur sind das A und O, um die Gelenke beim Wandern zu entlasten. Bevor du eine größere Wanderung angehst, kannst du deine Gelenke durch gezieltes Training darauf vorbereiten. Ausdauerndes Gehen hilft, die Muskulatur auf Wanderungen vorzubereiten. Radfahren fördert die Beinmuskulatur ohne Stoßbelastung. Und Schwimmen ist ein gelenkschonendes Training für die gesamte Muskulatur. Regelmäßiges Training vor und neben dem Wandern kann dazu beitragen, Gelenkbeschwerden zu vermeiden oder zu lindern.

Nahrungsergänzung für die Gelenkgesundheit

Zur Unterstützung der Gelenke kannst du außerdem spezielle Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Natürliche Inhaltsstoffe wie Glucosamin und Chondroitin sollen die Produktion der Gelenkflüssigkeit fördern und die Knorpelstabilität verbessern. Diese Stoffe sind entweder als Einzelsupplemente oder in Kombipräparaten als spezielles Gelenk Supplement erhältlich. Wichtig ist, dass Nahrungsergänzungsmittel stets in Verbindung mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eingenommen werden. So kannst du dafür sorgen, dass deine Gelenke alle Nährstoffe in ausreichender Menge erhalten, die sie benötigen.

Mit der richtigen Vorbereitung und Planung steht einer Wandertour auch mit Gelenkproblemen also nichts im Wege. Da du nun weißt, wie du deine Gelenke schonen kannst, träumst du vielleicht schon von einer Wanderung zur Zugspitze. Diese einfache Route ist auch für Wanderanfänger gut geeignet.